こんにちは、こんばんは、マインドマップ歴30年超えの近藤です。
今回は設定した目標を達成する為に必要な要素を多角的に検証します。
その結果からマインドマップで行動計画を作ってみたらどうでしょうか。
前稿はマインドマップで目標設定をしてみたらと題した記事で体型スリム化の目標設定を例示しました。体型スリム化は多くの人が望むことです。これでより健康になれたらもっと幸福でいられるのだから。体型スリム化を例題にすることで目標設定やその方法としてのマインドマップに興味を覚えて頂けると想定したからです。
行動計画を立案する訳は
では、目標設定をしたら、行動計画を立案するのは何故でしょうか。目標設定は、例えばこれが体型スリム化なら「私はスマートになる」とした考え合う状況を予め定めたものです。その状況を期限や数値で具体化し測定可能にすることで現実可能にした予定です。世に言う意見や主張です。
主張は何故どのようにこれが成り立つかを示せれば有意義です。有意義をして人に同意や行動を促せます。例えば、「移住できる惑星があります」と言う主張は「NASAがその惑星を発見しました」と事実を述べて「NASAは科学的な機関です」とその事実を取り上げた根拠を提示して意味をなします。人に同意を誘えます。
「私はスマート体型になる」とした目標設定つまり主張は「スマート体型は体脂肪が21％です」と事実を述べて「体脂肪が21は運動で消費カロリーを高めダイエットで摂取カロリーを下げればできます」と根拠を示して信じるにたり得ます。信じられる主張に人は同意して意欲を覚え、それに沿った行動も可能です。
行動計画は設定した目標を前述のように達成できる理由を具体的に手順や方法で示した予定です。そうして１つの主張である目標設定に対する論証を果たします。目標設定を有意義にして人に納得を与えて、それを人に達成したくするのです。以上が、目標設定をしたら行動計画を立案する理由です。
体型スリム化の行動計画が発する３つの効果
ここまではいかがでしょうか。例えば「そうしたって痩せる目標を達成できないかもね」と考えたかも知れません。目標設定は主張、その事実や根拠を示しても要するに考えです。事実、人は考えを時に実行しません。「痩せたい」と考えてもスィーツを楽しみ動画やSNSにハマって運動もせずに肥ります。
しかし体型スリム化の目標はこれの行動計画で達成できます。 多くのスリム化成功は目標達成への強い意志力と強い意欲を伴います。目標達成へのそれらは困難な状況でも努力を継続させる原動力となります。実行可能な行動計画は私たちを納得や同意に誘います。先の強い意志力と強い意欲を誘因できるからです。
加えて、体型スリム化の目標はカロリー管理を食事制限として勘案した行動計画で達成できます。摂取カロリーの抑制は食事制限で行えます。体脂肪に転じる糖質の余剰を抑制をもたらし体脂肪の増加も抑え込めます。食事制限は体脂肪の消費を促し体脂肪を消費する筋肉を増やす栄養の摂取も行えます。
更に、体型スリム化の目標はカロリー消費を可能にする運動を含む行動計画で達成できます。運動をすれば安静時にもカロリーを消費する筋肉を増やせて、日頃のカロリー消費も増えます。カロリー消費が増えると身体は熱量を確保しようとして体脂肪を消費します。体脂肪が減少して体型スリム化を目指せます。
体型スリム化の行動計画の作り方
前述した３つから、体型スリム化の目標設定はその行動計画を立案することで達成できるのでした。では、体型スリム化行動計画を立案することはどうすればできるのでしょうか。それは前述のように、体型スリム化への強い意志力と強い意欲を誘因をして、食事制限や運動のやればできる方法や手順を事前に定めます。
そもそも目標達成はこれを期限と言う未来で認めうる結果つまり事実を作る事です。その事実を作ったの訳を具体的で測定可能な数値で示して根拠にするのでした。一方、私たちが未来にもそこに期待する結果にも直接に関与できません。直接に制御できるのは今と言うその時々に起こす行動ですから、前述の様に行動を計画します。
勿論、やればできる行動は目標設定が作ろうとする結果を直接的に左右できません。目標達成に寄与しないと思えます。しかし、目標達成を可能にします。その行動は目標設定が意図する大きな到達結果に直結する小さな途中結果を創れます。後の結果を集積できます。目標達成は小さな結果を塊にした大きな結果なのです。
マインドマップで行動計画をやればできるにしてみたら
では、前述の「やればできる行動」とは何でしょうか。それは「できるぞ」と気合いで起こす振る舞いでない。そうではなくて、体型スリム化に話を戻すと、１ヶ月で10㎏の減量をするのでなく、その期間で２㎏の減量に直結する結果を作る１週間当たりの運動や毎日の食事制限をコツコツと5カ月間に行うことです。
以上を例示する体型スリム化の行動計画は次の項目としてマインドマップで立案した例が下のイメージです。
・到達結果：○月○日、体重は○○㎏、10㎏減、体脂肪25％、BMI21
・途中結果：1ヶ月目は2㎏減・・・5カ月目は10㎏減
・運 動：週単位の筋トレと有酸素運動
・食事制限：毎食の糖質抑制と栄養摂取
運動と食事制限がやればできる書き方
ここで運動を補足します。これを日単位よりも週単位で何をどうするかに関してザックリと書いたのは、日単位で細かく記述した行動がその通りにできないこともあることを考慮して、週間のなかでやりくりできる事を目的にしたいからです。できなかったことで悩むよりもやりくりしてやればできる事をその通りにするためです。
また食事制限にも付け加えます。これは毎日としているものの、毎日の献立まで細かく決めるのでなく、やはりザックリしたダイエットの方針だけを決めたのは、その方針にそって毎食に幅を持たせて食事制限の窮屈さを緩和できる事を目論めるからです。余裕のあるダイエットは続けやすいでしょう。
筋トレや食事制限の促進と強化
マインドマップの上部、MARTの原則は運動や食事制限を１週間や一日の中に予定として入れる時に参照したい。この原則に沿うように予定を決めると達成の確率を大きく高められる。運動にしろ食事制限にしろその一つ一つの達成は小さい途中結果でもこれを積み重ねる行為が毎月の途中経過をつくり到達結果をつくるのだから。
マインドマップの下部、イメトレは現実と想像（イメージ）を同値に捉える脳機能を活用できる。意欲を高め後に行う運動や食事制限を想像したように上手くできる効果を発揮する。例えば運動する前に「思い通りにスクワットできたら良いな」と心の中で呟きその様子を想像する。モチベを高め筋トレ効果も向上させます。
マインドマップの左側中央、習慣刺激で運動するは、体型スリム化に極めて有用な筋トレを自宅で気軽にできるようにしてくれます。歯磨きをしたりスマホを使ったりＴＶをみたりする習慣を切っ掛け（刺激）にして運動する行為（反応）を起こしやすくしてくれます。条件反射的に物事を処理する脳機能を活用するからです。
目標達成ができる行動計画の進め方
ここまでをどう考えますか。例えば「でも途中結果を創れなかったら駄目じゃない」と懸念したかも知れません。仮にそう思っても大丈夫です。行動計画（P）を実行（D）、その結果を評価（C）して、次に創る結果で軌道に乗るように計画を改善（Ａ）する。これを繰り返すPDCAサイクルで管理すれば目標達成が可能になります。
また行動計画はこれを完璧（そもそも物事に完璧は完璧にあり得ない）に立案しても不安や心配を完璧に払拭できない。何れにしても未だ来ぬ時の定め。その時に何が起こるか未知ですから。でも安心して下さい。その時に起こる出来事は制御できなくても、それに対応した行動を私たちはできます。様々を案ずるよりも取りあえず立案した行動計画は実行に移す。そしてPDCAサイクルで運用するのが目標達成のコツなのです。
